Treningi Personalne i Diety Online | Jakub Kaszuba

Wstęp – częsty błąd w pracy z osobami otyłymi

W pracy z osobami otyłymi często obserwuje się uproszczony schemat: trenerzy kierują podopiecznych głównie na maszyny. Takie podejście wydaje się logiczne – ćwiczenia na maszynach są technicznie prostsze, mniej wymagające i dają poczucie bezpieczeństwa. Dla osób otyłych to rozwiązanie wygodne, ponieważ nie wymaga dużej mobilności czy kontroli ciała.

Problem polega jednak na tym, że taka strategia nie rozwiązuje podstawowych trudności, z jakimi mierzy się większość osób z nadwagą:

Niedobór siły mięśniowej – wynikający z wieloletniego braku aktywności fizycznej, a jednocześnie konieczność „dźwigania” dodatkowych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej.
Ograniczona mobilność i sprawność funkcjonalna – utrudniające wykonywanie podstawowych wzorców ruchowych, takich jak przysiad czy podpór.
Obniżona wydolność i często współistniejąca insulinooporność – sprawiające, że organizm szybciej się męczy i gorzej gospodaruje energią.
Nieprawidłowa dieta – utrudniająca zarówno proces budowania siły, jak i redukcję tkanki tłuszczowej.

Rolą trenera nie jest wybieranie drogi najłatwiejszej, ale tej, która realnie poprawia sprawność, zwiększa wydatek energetyczny i krok po kroku buduje fundamenty zdrowia. Oznacza to konieczność wyjścia poza komfort maszyn i wprowadzenia ćwiczeń wymagających zaangażowania całego ciała.

Dlaczego nie same maszyny i kardio?

Wielu początkujących zaczyna od maszyn lub długich sesji kardio. Obie metody mają swoje miejsce, jednak nie są optymalnym rozwiązaniem w przypadku osób z otyłością.

Ćwiczenia izolowane aktywują ograniczoną liczbę mięśni, a co za tym idzie – generują niewielki wydatek energetyczny.
Monotonne kardio prowadzi do szybkiej adaptacji, przez co organizm po kilku tygodniach spala coraz mniej energii przy tym samym wysiłku.

Znacznie lepsze efekty daje budowanie masy mięśniowej, która jest tkanką metabolicznie aktywną. Zwiększenie masy mięśniowej podnosi spoczynkową przemianę materii (Resting Metabolic Rate, RMR), co powoduje, że organizm spala więcej energii nawet w spoczynku (Wolfe, 2006; Speakman & Selman, 2003).

Kluczowym warunkiem redukcji jest oczywiście deficyt kaloryczny. Bez niego nawet duża liczba godzin spędzonych na bieżni okaże się nieskuteczna. Trening oporowy i interwały działają tu jako wzmacniacz – wspierają spalanie energii i chronią masę mięśniową.

Warto podkreślić rolę procesów takich jak dług tlenowy (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) i pointrenigowa oksydacja tłuszczów (Post-Exercise Fat Oxidation). Badania wykazują, że organizm zużywa zwiększoną ilość tlenu i energii jeszcze wiele godzin po zakończonym wysiłku (LaForgia et al., 2006). To przekłada się na dodatkowy wydatek energetyczny oraz stymulację układu hormonalnego, krążeniowego i nerwowego.

Dlatego w pracy z osobami otyłymi skuteczniejsze od samego kardio okazują się ćwiczenia wielostawowe wykonywane w formie interwałów – łączące wysoki wydatek energetyczny, budowę siły i odbudowę zdrowego metabolizmu.

Podstawy naukowe stosowanej metody

Badania jednoznacznie wskazują, że:

Ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady, martwy ciąg, pompki, wiosłowania) powodują wyższy wydatek energetyczny i większą aktywację mięśni niż ćwiczenia izolowane, a dodatkowo poprawiają koordynację i sprawność funkcjonalną (ACSM, 2018; Paoli et al., 2012).
Trening interwałowy prowadzi do zjawiska EPOC, czyli zwiększonego zużycia tlenu i spalania kalorii po wysiłku (Boutcher, 2011; LaForgia et al., 2006).
Klasyczny HIIT nie powinien być stosowany na początku współpracy z osobami otyłymi – brak przygotowania układu sercowo-naczyniowego i stawów może prowadzić do przeciążeń i kontuzji. Zdecydowanie bezpieczniej jest wprowadzać łagodne formy wysiłku przerywanego (Gibala et al., 2012).
Połączenie treningu siłowego i interwałowego jest skuteczniejsze niż samo kardio – wspiera redukcję masy ciała, poprawia zdrowie metaboliczne i chroni przed utratą masy mięśniowej (Jakicic et al., 2001).

Jak wygląda przykładowa jednostka treningowa?

Na początku współpracy zaczynam od lekkiego wysiłku i nauki podstawowych wzorców ruchowych. Czasem, aby wzmocnić osłabione partie, korzystam z maszyn – które wbrew pozorom mogą być dobrym narzędziem, jeśli stosuje się je świadomie (ACSM, 2018).

Z czasem przechodzimy do bardziej złożonych schematów. Po rozgrzewce w metodzie RAMP (Raise, Activate, Mobilize, Potentiate), uznawanej za skuteczne przygotowanie do wysiłku (Jeffreys, 2007), wprowadzam trening obwodowy obejmujący 5 stacji:

Aktywacja układu krążeniowo-oddechowego – np. sanki pchane na dystans lub padnij-powstań x10
Martwy ciąg – 10 powtórzeń
Przysiad – 10 powtórzeń
Wiosłowanie – 10 powtórzeń
Pompki – 10 powtórzeń

Na zakończenie dodaję bodziec kondycyjny, np. battle ropes: 20 sekund intensywnej pracy / 10 sekund przerwy, powtórzone 6 razy.

Całość wykonywana jest w miarę możliwości bez przerw, co stanowi jedną serię. Powtarzamy 3–4 serie, regulując intensywność ciężarem, tempem i przerwami między obwodami. Badania wskazują, że taka forma treningu obwodowego skutecznie poprawia zarówno wydolność krążeniową, jak i siłę mięśniową, a dodatkowo generuje wysoki wydatek energetyczny (Alcaraz et al., 2008).

Historia Marty – od 126 kg do 90 kg

Marta jest przykładem na to, że konsekwencja i odpowiednie metody mogą przynieść spektakularne efekty. 6 grudnia przeszła zabieg sleeve żołądka – procedurę, która u wielu osób kończy się niepowodzeniem, jeśli nie towarzyszy jej zmiana stylu życia. W jej przypadku wyglądało to zupełnie inaczej. Gdy tylko lekarz wyraził zgodę, wróciła do treningu siłowego, a od pierwszego dnia naszej współpracy trzymała się ściśle zasad diety. Nie było miejsca na wymówki – gorszy dzień, zła pogoda czy drobne dolegliwości nie stanowiły przeszkody w realizacji planu.

Efekt tej pracy to utrata 36 kilogramów – od 126 kg do obecnych 90 kg – i wciąż idziemy dalej. Marta nie tylko schudła, ale przede wszystkim zbudowała siłę, sprawność i nowe nawyki. To właśnie te fundamenty pozwolą jej utrzymać wypracowane rezultaty na lata.

Podsumowanie

Skuteczny trening w pracy z osobami otyłymi wymaga odejścia od najprostszych rozwiązań. Maszyny i monotonne kardio mogą być elementem planu, ale nie stanowią jego fundamentu.

Podstawą są ćwiczenia wielostawowe, budowa masy mięśniowej, trening obwodowy i interwałowy – wprowadzane stopniowo, z dbałością o bezpieczeństwo i przygotowanie organizmu do wysiłku. Takie podejście pozwala nie tylko spalać kalorie, ale też budować sprawność, zdrowie i trwałe nawyki ruchowe.

Historia Marty pokazuje, że połączenie naukowo uzasadnionych metod z konsekwencją i determinacją prowadzi do realnych i długotrwałych efektów. Rolą trenera nie jest wybieranie najłatwiejszej drogi, lecz prowadzenie podopiecznego w stronę zmiany, która wykracza daleko poza redukcję kilogramów – ku lepszemu zdrowiu i jakości życia.

Bibliografia

ACSM. (2018). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed.). American College of Sports Medicine.
Alcaraz, P. E., Sánchez-Lorente, J., & Blazevich, A. J. (2008). Physical performance and cardiovascular responses to an acute bout of heavy resistance circuit training versus traditional strength training. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 667–671. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31816a588f
Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011, 868305. https://doi.org/10.1155/2011/868305
Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 590(5), 1077–1084. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.224725
Jakicic, J. M., Winters, C., Lang, W., & Wing, R. R. (2001). Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women: A randomized trial. JAMA, 282(16), 1554–1560. https://doi.org/10.1001/jama.282.16.1554
Jeffreys, I. (2007). Warm-up revisited: The “RAMP” method of optimizing preparation. Professional Strength and Conditioning, 6, 12–17.
LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247–1264. https://doi.org/10.1080/02640410500476026
Paoli, A., Marcolin, G., & Petrone, N. (2012). The effect of two different resistance training volumes on muscle strength and thickness, and body composition in trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2511–2519. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823f2879
Speakman, J. R., & Selman, C. (2003). Physical activity and resting metabolic rate. Proceedings of the Nutrition Society, 62(3), 621–634. https://doi.org/10.1079/PNS2003282
Wolfe, R. R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475–482. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

Skuteczne metody treningowe w odchudzaniu + historia Marty (–36 kg!)